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Fünf Übungen für einen gesunden Rücken

Die beste Übung hat keinen Sinn, wenn man sie nicht ausführt. Deshalb gibt die Physiotherapeutin und Bildungswissenschafterin Karin Jäger ihren kleinen und großen PatientInnen meist Bewegungstipps, die sie in den Alttag integrieren können.

Ihr wichtigster Tipp: Lieber mehrmals zwischendurch kleine Übungen und Bewegungen machen, als ein Mal pro Woche trainieren. Sich gesund bewegen, heißt auch, sich sehr unterschiedlich zu bewegen. Wer viel sitzt, sollte immer wieder die Sitzposition ändern – das gilt gleichermaßen für Kinder und Erwachsene. Man kann auf dem Sessel knien, sich im Schneidersitz daraufsetzen oder verkehrt auf dem Stuhl sitzen. Kindern sollte man auch erlauben, ab und zu auf dem Boden zu sitzen. Diese unterschiedlichen Haltungen sind die beste Vorbeugung. Sitzen ist der Auslöser für die meisten Bandscheibenprobleme!

Nach langem Stehen oder Sitzen sollte man sich ausgiebig strecken – zur Seite und nach hinten. Das bringt die Wirbel wieder in die richtige Position.

Katzenbuckel – Pferdesattel
Im Vierfüßerstand den Rücken so rund wie möglich machen (Katzenbuckel), dabei das Kinn Richtung Brust ziehen. Im Anschluss den Rücken so weit wie möglich durchstrecken (Pferdesattel), dabei den Kopf sanft in den Nacken legen.

Ziel der Übung: Sie erhält die Mobilität in der Wirbelsäule in die Bewegungsrichtungen der Beugung und Streckung. Die Übung mobilisiert eine schon steife Wirbelsäule und schafft einen Bewegungsausgleich zu alltäglichen Wirbelsäulenbelastungen.

Blume im Wind
Im Stehen werden die Arme gestreckt nach oben Richtung Himmel gehoben. Beide Arme und den Oberkörper seitlich hin- und herwippen – eben wie eine Blume im Wind.

Ziel der Übung: Sie erhält die Mobilität in der Wirbelsäule, vor allem die Seitenneigung wird mobilisiert.

Hula-Hula
Im Stehen mit dem Becken kreisen. Dabei bleibt der Schultergürtel ganz ruhig.

Ziel der Übung: Wahrnehmung und Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur und Mobilisierung der unteren Brustwirbelsäule und der Lendenwirbelsäule.

Ziffernblatt
Im Liegen am Boden werden die Beine in den Knie- und Hüftgelenken gebeugt und mit den Armen umfasst. Die Kinder stellen sich vor, dass sie so in der Mitte eines Ziffernblatts liegen und nun der Körper wie ein Zeiger von eins bis zwölf bewegt werden muss – ohne, dass die Arme die Beine loslassen.

Ziel der Übung: Kräftigung aller Bauchmuskeln und Mobilisierung der Zwischenwirbelgelenke in der unteren Brustwirbelsäule und der Lendenwirbelsäule.

Zahnputzfee
Zähne putzen im Einbeinstand (in der Früh zum Beispiel auf dem rechten Bein und am Abend auf dem linken Bein). Wenn die Übung gut funktioniert, kann sie schwieriger gestaltet werden, indem das Bein, welches sich in der Luft befindet, nach vorne und nach hinten (für ganz Geübte bis zur Standwaage) geschaukelt wird. Dabei nicht auf das Zähneputzen vergessen! ;-)

Ziel der Übung: Koordinations- und Gleichgewichtstraining