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Köstliche Vitamine für ein starkes Immunsystem

Gesund essen klingt fad, ist es aber nicht: Es gibt viele Lebensmittel die auch dem Nachwuchs schmecken und zugleich das Immunsystem aufpäppeln.

Märchen wie "Orangen haben am meisten Vitamin C" halten sich hartnäckig. Was die Abwehrkräfte von Sprösslingen und Eltern aber wirklich stärkt – wie etwa einheimisches Obst und Gemüse –, erfahren Sie hier von Ernährungsexpertin Larissa Grünwald vom Wiener Lebensmittel- und Ernährungsservice:

- Gute Vitamin-C-Lieferanten sind etwa Holunder, Sanddorn, Quitten, Kraut, Kohl, Kartoffeln und grünes Gemüse wie Paprika, Chinakohl, Salat oder Broccoli – am besten im Druckkochtopf garen, so bleiben die Vitamine erhalten.

- Zubereitung variieren: Kinder mögen zum Beispiel Wok-Gerichte, Mischgemüse mit Reis, süßsaures Hühnerfleisch mit Gemüse, Nudeln mit Letscho, Tomatensauce oder Kürbissugo, Palatschinken mit Blattspinat und Schafkäse. Bei Wok-Gerichten kann man frische Sprossen, etwa von Mungobohnen, darüberstreuen. Die Keimlinge sind sehr vitamin- und mineralstoffreich und können vom Körper leicht verwertet werden.

- Gemüse in cremiger Form kommt bei vielen Sprösslingen gut an: etwa Cremespinat, Kochsalat mit Erbsen, Kürbis- oder Kohlrabigemüse. Zum Binden sollten Sie auf Fettbomben wie Crème fraîche und Schlagobers verzichten. Stattdessen einen geriebenen Erdapfel mitkochen oder eine Mischung aus Sauerrahm und Joghurt am Ende der Kochzeit unterrühren.

- Falls die Kids generell Obst und Gemüse verweigern: auf frisch gepresste Säfte oder Säfte aus dem Reformhaus, Kompott, Mus und selbst gemachte Smoothies (püriertes Obst) zurückgreifen. Besonders vitaminreich sind Säfte mit Holunderbeeren und Sanddorn. Einen Smoothie kann man etwa aus einer Mischung von Orange, Kiwi, Banane, tiefgekühlten Erdbeeren oder Himbeeren (nährstoffreich) und ein bisschen Honig oder Süßstoff ganz einfach im Mixer zubereiten. Zu Gemüse können Sie auch in Form von Rohkost verführen – wenn Sie Karotten oder rote und gelbe Paprika, in Streifen geschnitten, zusammen mit einem Kräuter-Joghurt-Dip zum Eintunken servieren, werden selbst Gemüsemuffel schwach.

- Falls der Nachwuchs keine sauren Zitrusfrüchte mag: Pomelos und "Sweeties" sind nicht so sauer wie Grapefruits. Auch bei den Mandarinen gibt es süße Sorten, etwa Satsumas.

- Bei warmem Essen sind nährstoffreiche Suppen mit vielen Spurenelementen ideal, um fit zu bleiben. Also zum Beispiel eine pürierte Gemüsesuppe mit Zwiebeln, Karotten und verschiedenen Gewürzen, eine Fleischsuppe, in der man ein Stück Ingwer mitkocht, oder eine sämige Linsensuppe mit ein bisschen Curry. Hülsenfrüchte und Getreide sind generell ideal, weil sie viele sekundäre Pflanzenstoffe besitzen. Sie wirken entzündungshemmend, machen freie Radikale (aggressive Moleküle) unschädlich und stärken das Immunsystem. Viel von ihnen ist auch in Kohl, Kraut, Rettich, Zwiebeln und Knoblauch enthalten.

- Besser als ein fetter Kartoffelpuffer sind zwischendurch Maroni – sie sind vital- und nährstoffreich, fettarm und sättigen lange. Die Vitamine C und E stärken die Abwehrkräfte und der Mix aus Kohlenhydraten und B-Vitaminen sorgt für gute Laune.

- Vitamin A stärkt die Schleimhäute, es kommt etwa in Eiern und Milchprodukten oder als Vorläufersubstanz Beta-Carotin in allen roten, gelben und orangen Obst- und Gemüsesorten (etwa Karotte, Marille und Paprika) vor.

- Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen – die auch wichtig für das Immunsystem sind – stecken in Eiern, Nüssen (über Salat streuen), Fisch und Fleisch (rotes Fleisch, wie etwa Rind und Schwein, enthält mehr Eisen als helles Fleisch, wie Huhn).

- Viel trinken: Ungesüßte Tees, stark verdünnte Fruchtsäfte und Wasser halten die Schleimhäute – die Schutzbarriere für Bakterien – feucht und widerstandsfähig.

- Wenn der Nachwuchs nicht ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aus natürlichen Quellen bekommt, können im Winter ab dem Kindergartenalter auch Multivitaminpräparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen. Achten Sie darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist. Acerola-Lutschtabletten decken in Grippezeiten gut den erhöhten Vitamin-C-Bedarf.